Идеальный завтрак. Какие блюда подходят для утренней трапезы

Наш эксперт – известный диетолог, автор методики снижения веса, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук Михаил Гаврилов.

Минус пять!

Даже если вы хотите похудеть и пытаетесь «экономить» каждую калорию, отказываться от завтрака не стоит. Отсутствие утреннего приёма пищи может стать причиной неконтролируемого жора, который, как правило, проявляет себя вечером. Связано это с тем, что для слаженной работы системы контроля аппетита важны определённые промежутки между приёмами пищи, в частности, ночной – около 10–12 часов. Если он увеличивается, в желудке повышается уровень гормона грелина, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода. Поэтому те, кто игнорирует завтрак, как правило, навёрстывают упущенное в обед и перед сном, а это непременно отразится на фигуре. Зато, начав завтракать и контролируя калорийность того, что вы съедаете в течение дня, вы сможете потерять в среднем до 4–5 кг за месяц в зависимости от вашего исходного веса.

На сладкое

Чтобы завтрак принёс пользу здоровью и фигуре, на вашем столе должны быть блюда, содержащие сложные углеводы, правильные жиры и белки. В этом случае вы получите и необходимый строительный материал для клеток, и витамины, и энергию, и чувство сытости.

К тому же завтрак – хороший повод порадовать себя плиткой шоколада или другим калорийным лакомством. Связано это с тем, что с утра поджелудочная железа работает в полную силу, а после четырёх часов дня её активность начинает снижаться. Так что сладости, съеденные вечером, прямиком отправятся в жировые запасы. Однако не стоит думать, что на завтрак можно съесть сколько угодно калорийной еды. На любимые сладости должно приходиться не больше 120–150 ккал.

Заварим кашу?

А вот каша, которую многие считают идеальным блюдом для завтрака, в качестве утренней еды подойдёт далеко не всем. Это отличный вариант для тех, кто занят тяжёлым физическим трудом. Но если вы мало двигаетесь в течение дня, регулярное поедание каши скажется на фигуре не самым лучшим образом. Впрочем, даже тем, у кого сидячая работа, можно иногда позволять себе немного (не более 150 г) полезной каши. Для её приготовления понадобится цельнозерновая крупа, вода, немного орехов или семян, которые добавляют, когда каша уже в тарелке, и, конечно же, время. Дело в том, что каши быстрого приготовления моментально усваиваются организмом и приводят к резкому скачку уровня сахара в крови. В ответ на это в организме вырабатывается инсулин. А высокий уровень этого гормона способен вызвать множество проблем со здоровьем, среди которых и лишний вес, и атеро­склероз, и сахарный диабет. К тому же в «быстрых» кашах много либо рафинированного сахара, а значит, калорий, либо соли, избыток которой задерживает воду в организме, провоцируя отёки. Поэтому каши моментального приготовления можно есть только в крайнем случае. Например, когда вы в дороге, лучше съесть такую кашу, чем совсем ничего не есть.

Ещё один популярный вариант завтрака – мюсли. Считается, что это здоровая еда, однако не всё так однозначно. С одной стороны, основа мюсли – цельнозерновые хлопья, которые являются источником полезных углеводов. С другой – в мюсли нередко встречаются калорийные добавки. Среди них рафинированный сахар и другие подсластители. Быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре, могут привести к нарушению углеводного обмена, а в перспективе – к развитию сахарного диабета.

Сахарозаменители тоже не всегда добавляют нам здоровья и стройности. Например, фруктоза способствует появлению лишних килограммов не меньше, чем обычный сахар. А искусственные подсластители, хоть и не повышают уровень сахара в крови, нередко заставляют нас переедать. Не получив привычной порции глюкозы, организм пытается наверстать упущенное за счёт увеличения объёма пищи.

Правильный бутерброд

Бутерброд – это необязательно белый хлеб с маслом и колбасой. За основу можно взять ломтик цельнозернового хлеба или диетические хлебцы. Самые лучшие хлебцы – безглютеновые, на основе риса или гречневой крупы. Хорошо если на упаковке хлебцев присутствует пометка «органические». Это убережёт вас от встречи с пестицидами, которыми обрабатывают злаки (следы химикатов могут остаться в конечном продукте). Хорошо если в качестве добавки в хлебцах есть сублимированные овощи, они обогатят продукт дополнительными витаминами и микроэлементами.

В качестве соуса для правильного сэндвича подойдёт паста: ореховая, бобовая, из авокадо, томатная. Сверху можно положить запечённые или свежие овощи, любую зелень, ломтики запечённой или отварной куриной или индюшачьей грудки, варёной говядины или рыбу (запечённую или солёную). Полезны и бутерброды с нежирным домашним сыром.

Первый читатель

Елена Маньенан, писатель, ресторатор

– Завтрак однозначно должен быть вкусным! На тёплый хрустящий хлеб намажьте тающее сливочное масло, сверху же положите правильно сваренное варенье. Не забудьте про пшённую или рисовую кашку с кусочком дырчатого сыра. И хорошее настроение, а также заряд бодрости на целый день будут вам обеспечены.