Один из наиважнейших минералов в нашей жизни — кальций. К примеру, многие едят творог, хотя и не любят его, потому что там кальций, а кальций — это крепкие кости, здоровые зубы. Что очень важно. Мы можем не обращать внимания на содержание кальция в рационе, когда нам 20 лет, но когда становимся старше, особенно когда достигаем пенсионного возраста, понимаем, что следить за количеством микроэлементов, минералов в рационе важно и нужно. И на первом месте тут кальций.
«Он необходим не только для формирования костей и зубов, — уточняет Алексей Кабанов, диетолог-консультант, заместитель директора АНО НИЦ "Здоровое питание”. — Кальций участвует в кроветворении, отвечает за свертываемость крови, передачу нервных сигналов, задействован в синтезе гормонов».
С возрастом усвояемость кальция ухудшается, что может привести к остеопорозу: патологической хрупкости костей, ведущей к тяжелым переломам. Особенно часто страдают от остеопороза женщины в период постменопаузы.
Сколько кальция нужно
«Физиологическая потребность в кальции для взрослых составляет 1000 мг/сутки, для детей — от 400 до 1200 мг, в пожилом возрасте — 1200 мг», — объясняет Кабанов.
Больше всего кальция содержится в кунжуте, тут его 780 мг на 100 граммов продукта. Содержание высокое, но при этом нужно учитывать, что кунжут мы не едим ложками, добавляем его в салаты, выпечку по чуть-чуть. В сардинах содержится 380 мг кальция, а в бобовых — 240 мг. Творог и другие кисломолочные продукты дадут 120 мг кальция в 100 граммах продукта. За исключением пармезана — этот сыр рекордсмен по содержанию кальция, его в нем 1300 мг в 100 граммах.
Богаты кальцием и другие твердые выдержанные сыры, в них содержится до 1000 мг кальция. Только нужно помнить, что твердые сыры — продукт высококалорийный, его нельзя есть очень много.
Но просто есть кальцийсодержащие продукты недостаточно. Нужно еще избегать блюд и продуктов, которые мешают усваиваться кальцию. Мало того, высокое потребление этих продуктов способно выводить кальций из организма, повышая тем самым хрупкость костей.
Враги кальция
Что же мешает усвоению?
Соль и все соленое. А именно маринады, всевозможные соленья, готовые соусы, копчености, мясные деликатесы. «Дело в том, что организму нужно нейтрализовать избыток хлора, который поступает с соленой пищей, — поясняет Кабанов. — Для этого он использует запасы кальция из костей и мышц, что повышает хрупкость костей и способствует мышечной дистрофии».
Сладости. Все продукты, в которых есть добавленный сахар: конфеты, десерты, печенья, сахаросодержащие напитки (в том числе сладкие фруктовые соки и газировки), — высокое употребление всего этого считается одним из главных факторов, который повышает риск остеопороза. «Это особенно опасно для детей и подростков, — предупреждает диетолог. — Избыток сахара в раннем возрасте может привести к задержкам роста и повышает риск переломов. По данным исследований, каждые дополнительные 150 мл сладкого сока или газировки в день повышают риск перелома в 1,6-1,7 раза».
Повышая уровень глюкозы в крови, сахар меняет уровень кислотности в организме. Для его нейтрализации (как и в случае с солью) организм извлекает запасы сахара из мышц и костей — добавляет эксперт. Как показывают исследования, при излишке сахара в рационе многократно повышается уровень кальция, магния и других минералов в моче, а плотность и качество костей снижаются.
Сахар мешает усвоению витамина D, а он, в свою очередь способствует усвоению кальция в пищеварительном тракте. Избыточный уровень инсулина препятствует обратному всасыванию кальция из кровеносных сосудов в кости и мышцы.
Оксалаты (вещества, которые содержатся в зеленых листовых овощах, фруктах, чае) мешают усвоению кальция. Однако в отличие от сахара, который имеет свойство накапливаться в организме, действие оксалатов по связыванию кальция ограничено. Чтобы его нейтрализовать, достаточно не смешивать источники кальция и продукты, содержащие оксалаты, в одном приеме пищи.
Фитаты (содержатся в рисе, миндале, грецких орехах, пшеничных отрубях) также связывают кальций, мешая его усвоению. «Поэтому рис, миндаль, грецкий орех и источники кальция рекомендуют не потреблять одновременно, — говорит Кабанов. — Что, однако, не повод полностью отказаться от этих продуктов. Орехи, в частности, это полезнейший продукт, источник белка и витаминов. Фитаты помогают снижать уровень холестерина в крови и выравнивают поступление сахара в кровь в процессе пищеварения». Просто нужно употреблять продукты с фитатами отдельно от сыра и кунжута.
Свежие комментарии