Жир — не враг. Как питаться, чтобы снижать холестерин

Нас часто пугают высоким содержанием холестерина в продуктах. Из-за него возникают сосудистые бляшки, это может приводить к заболеваниям сердца. Но в то же время холестерин нужен и важен для нашего организма.

Наше питание в некоторой степени может влиять на снижение и повышение уровня холестерина в крови.

О том, как нужно питаться, чтобы сохранять здоровье сосудов и не допускать высокого холестерина, рассказал Владимир Подхомутников, врач-кардиолог высшей категории, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой кардиологии Новокузнецкого государственного института усовершенствования врачей (НГИУВа):

Зачем нужен холестерин

«Холестерин — ключевой компонент между нейронами и подачей сигнала по нервным волокнам. Также холестерин это главный антиоксидант для клеток нервной системы, в частности для головного мозга.

Что означает высокий уровень холестерина

Высокий холестерин не означает плохую ситуацию со здоровьем и высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Он может говорить о слишком высоком употреблении углеводов, соответственно, как следствие, инсулинорезистентности.

Высокий холестерин сигнализирует о высоком уровне воспаления в организме. При этом холестерин не является причиной этого воспаления и последующих заболеваний сердечно-сосудистой системы. И не является проблемой сам по себе.

Жиры против углеводов

Также холестерин может повыситься из-за исключения жиров из рациона, потому что организм вынужден синтезировать гораздо большее количество холестерина самостоятельно, ведь он не получает его в достаточном количестве с продуктами питания.

То, чему нас раньше учили — что углеводы это полезно, а жир это зло, потому что делает нас жирными, — неверно. Именно углеводы приводят нас к повышенному уровню холестерина, и как следствие, тем разрушениям, который этот уровень оказывает на организм.

Жиры необходимы для здоровой полноценной работы организма. И помогают избежать не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, старческой деменции и тому подобных.

Холестерин, который мы получаем с пищей, должен в нашем организме расщепиться и потом синтезироваться вновь. Так вот этот свой холестерин и является тем субстратом, из которого формируется атеросклероз. Избыток легкоусваиваемых углеводов в нашем организме приводит к формированию избытка холестерина. Поэтому в питании надо обратить внимание на ограничение быстрых углеводов, а не на ограничение жиров. Добавлю, что трансжиры и их аналоги действительно нам не нужны. Это своего рода «мусор», который и приводит к нарушению работы клеток.

Хороший и плохой холестерин

Существуют также «плохой» и «хороший» холестерин. Чтобы узнать их уровень, нужно сдать анализ липидного профиля — это скрининговое исследование крови, в процессе которого определяют содержание липидов (иначе — жиров) разных фракций в сыворотке крови.

В анализ входят показатели:

общий холестерин ЛПВП (липтопротеиды высокой плотности) — это уборщики остатков холестерина из клетки. Если их мало, то эти остатки начинают концентрироваться вокруг клетки и в клетке. Так происходит развитие атеросклероза. Вот почему так важно повышать уровень ЛПВП, которые еще называют «хорошим» холестерином ЛПНП (липтопротеиды низкой плотности) — это транспортная форма холестерина, которая обеспечивает доставку его в клетку. Если его много, значит клетке надо много сырья. Эту форму называют «плохим» холестерином, но мы видим, что и эти липтопротеиды нужны организму. ЛПОНП — липопротеиды очень низкой плотности, переносят эндогенный холестерин, триглицериды в организме. Триглицериды — жиры как источник энергии в организме Индекс атерогенности — числовое значение, которое отражает нарушение холестеринового обмена

Ошибка — пытаться расшифровать анализ самостоятельно. Интерпретация липидограммы крови — сложный вопрос. В каждой лаборатории нам дают определенные референсные значения. Подходят ли они всем?! Тоже нет. Поэтому для анализа полученных результатов нужно обратиться к специалисту, а не пытаться делать выводы самостоятельно.

Как снизить плохой холестерин

Наконец, мы подходим к тому, как можно снизить уровень холестерина и улучшить ситуацию со здоровьем сердечно-сосудистой и других систем. Во-первых, нужно ввести здоровые привычки в свой образ жизни:

Избегать употребления трансжиров: гидрогенизированных растительных масел. Уменьшить количество легкоусвояемых углеводов (кондитерских изделий, булочек и другой выпечки из муки высшего сорта, сладостей и так далее). Употреблять фитостеролы. Они содержатся в яблоках, цитрусовых, инжире, кунжуте, семечках, грецких орехах, миндале, фасоли, авокадо. Все эти продукты благоприятно воздействуют на уровень холестерина. Увеличить в рационе количество пищевых волокон: отруби, курага, сушеные яблоки, зерновой хлеб, грибы, брюссельская капуста, горох, черная смородина. Ввести в рацион красный дрожжевой рис. Похудеть: снижение веса на 10% даст снижение холестерина. Добавить легкие физические нагрузки (10.000 шагов в день)

Продукты, которые снижают холестерин

Чеснок

В экстракте чеснока содержится масса полезных для человека веществ. Одно из них — фитонцид аллицин. Оно нейтрализуют возбудителей инфекции, оказывает выраженное противоопухолевое воздействие, снижает уровень глюкозы в крови, нормализует содержание холестерина, предотвращает свертывание крови и образование тромбов, устраняет вредные последствия стрессовых состояний.

Артишок

Хорошо очищает печень и тормозит активность выработки холестерина, помогает сбалансировать выработку холестерина ЛПНП и триглицерида в печени.

Морская жирная рыба

Главное, что в ней содержатся жирные кислоты Омега-3, которые, кстати, можно употреблять и в качестве добавки. Эти кислоты повышают уровень хорошего ЛПВП-холестерина, тем самым снижают риск атеросклероза.

Кроме вышеперечисленных продуктов, для балансировки уровня холестерина полезны:

Цельнозерновые крупы: бурый рис, булгур, перловка, гречка, полба. Овощи сырые или приготовленные. Бобовые (любые). Фрукты свежие или замороженные. Мясо и рыба: желательно жирная рыба, птица без кожицы.

Внимание! Самолечение недопустимо! При любых проблемах со здоровьем нужно обращаться к специалисту.