Ложка отрубей и авокадо. Зачем нашему кишечнику нужна клетчатка

Клетчатка — одна из ключевых составляющих нашего рациона. Вот только далеко не все знают — зачем она вообще нужна и что это такое. Клетчатка — это вид сложных углеводов, еще клетчатку называют «пищевыми волокнами». Эти волокна очень полезны для микрофлоры кишечника и нормальной работы пищеварительной системы.

О том, зачем нам нужна клетчатка и откуда ее получить, рассказывает Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член национальной ассоциации клинического питания:

— Давно известный факт — благодаря клетчатке мы можем не беспокоиться за свою миклофлору кишечника. А она в свою очередь определяет не только физическую составляющую нашей жизни, но и психологическую.

Клетчатку, которая характеризуется качественным и количественным составом, поддерживающую биохимическое и иммунологическое равновесие, необходимое для сохранения нашего с вами здоровья, нам дают овощи, фрукты и ягоды:

БаклажаныАртишокиЛук-порейФенхельОгурцыПомидорыСвеклаСпаржаМорковьМалинаЕжевикаГруша (без кожицы)ЯблокоКивиБананыПерсики

Продукты, содержащие большее количество клетчатки, необходимо употреблять свежими. Их нельзя подвергать термической обработке.

Также клетчатку содержат злаки и бобовые, орехи — в большем количестве, чем овощи и фрукты.

Например:

Овес и ячменьГречкаОвсяные хлопьяПшеницаЦельнозерновой хлебФасольЧечевицаНутЗеленый горошекЦельнозерновая пастаФисташки, миндаль

Чтобы поддерживать свое пищеварение в хорошем состоянии и потреблять качественную клетчатку, отдавайте предпочтение растительной пище, с небольшой составляющей насыщенных жиров. Модная сегодня высокожировая диета может оказать воспалительное действие на слизистые оболочки кишечника, что в последствии снизит численность лактобактерий и ухудшит состояние миклофлоры.

Сколько нужно в день

В день следует употреблять в среднем 30г пищевых волокон, что равняется, например, 100г пищевых отрубей. Этого количества достаточно, чтобы избежать проблем с микрофлорой кишечника.

Желательно употреблять разные продукты. Так, 20 г содержится в:

15г Чечевицы12г Нута150г Авокадо200г Тыквы150г Брокколи1 Банане1 Апельсине1 Яблоке

Зачем нужна клетчатка?

Основные плюсы клетчатки в том, что она помогает предотвратить заболевания, как сердечно-сосудистые, так и кишечные. А благодаря улучшению состояния кишечника, улучшается и состояние нашей кожи, так что клетчатка еще и бьюти компонент.

Одна из основных особенностей клетчатки в том, что она не переваривается ферментами желудочно-кишечного тракта. Всю работу на себя берут микроорганизмы, которые живут в нашем кишечнике. Они синтезируют тысячи ферментов, которые помогают переработать грубую волокнистость, регулируют некоторые физико-химические показатели кишечной среды, иммунные процессы и содержание глюкозы и липидов в крови.

Противопоказания

Употребление грубой клетчатки из сырых овощей и фруктов вредно тем, у кого есть болезни желудка, повышенное газообразование, хронические проблемы с кишечником. Им следует употреблять обработанную клетчатку. Можно обдать продукты, содержащие грубую клетчатку, горячей водой или приготовить на пару.

Смузи «Мистер Грин»

Рецепт Глена Баллиса, бренд-шефа ресторана Avocado Queen

40 г огурца20 г зеленого базилика50 г яблока40 г авокадо30 мл лимонного фреша30 г фруктозы50 мл воды3 г семян льна150 г крошки льда

Шаг 1. Все ингредиенты объединить и измельчить в блендере.

Шаг 2. Разлить по бокалам.

Шаг 3. Украсить листком базилика

Баклажан со сладким мисо-соусом

Рецепт Руслана Закирова, шеф-повара ресторана «Кузня» (г. Санкт-Петербург)

175 г баклажановСольПряности по вкусуОрех пекан10 г свежего лаймаСоус тайский чили40 г йогурта

Для соуса мисо:

10 г мисо-пасты5 мл рисового соуса3 г сахара2 мл белого сухого вина

Шаг 1. Приготовить мисо-соус: смешать все ингредиенты до растворения сахара

Шаг 2. Взять баклажан и разрезать вдоль напополам.

Шаг 3. Половинки баклажана запекать с мисо соусом и соусом тайский сладкий чили при температуре 200 градусов в течение 20 минут.

Шаг 4. Подавать с йогуртом, украсить орехом пекан, цедрой лайма и приправой шичими.

Цветная капуста фри с васаби

Рецепт Павла Казьмина, шеф-повара ресторана Molto Buono 2.0

130 г цветной капусты40 г васаби майонеза2 г кунжута черного4 г репчатого лука4 мл зеленого масла петрушки

Для кляра (40 г на 1 порцию):

100 г муки100 г кукурузного крахмала240 мл воды20 мл соевого соуса6 г разрыхлителя

Васаби-майонез(40 г на 1 порцию):

1 яйцо500 мл растительного масла20 г пасты васаби6 г порошка васаби15 г сгущенки10 г лимонного сока10 г дижонской горчицыСоль

Шаг 1. Приготовить «Васаби-майонез». Для этого смешать в блендере яйцо, растительное масло, горчицу и лимонный сок. Когда масса станет однородной, добавить васаби, сгущенку и соль.

Шаг 2. Для кляра соединить все ингредиенты вместе и перемешать при помощи венчика, чтобы не было комочков. Полученную массу заправить в сифон.

Шаг 3. Бланшировать соцветия цветной капусты, остудить и переложить в миску.

Шаг 4. Добавить пропущенный через сифон кляр, аккуратно перемешать, так чтобы не ушла «воздушность» кляра.

Шаг 5. Жарить во фритюре в течение 2-х минут при 180 С.

Шаг 6. Выложить капусту в тарелку, украсить васаби-майонезом, кунжутом и маслом петрушки.

Маринованная тыква

Рецепт Василия Емельяненко, ведущего мастер-классов и кулинарных шоу, бренд-амбассадора компании «Помидорка»

200 г сырой тыквы30 г соевого соуса30 г тыквенного масла2 ст.л. сока лимонаСоль5 г тыквенных семечек70 г слабосоленного лосося2 г зеленого базиликаМёд

Шаг 1. Нарежьте тыкву тонкой соломкой (как корейскую морковь), залейте соком лимона, маслом и соевым соусом.

Шаг 2. Добавьте мелко нарезанные стебли базилика и мёд.

Шаг 3. Маринуйте, помешивая, в течение 20 минут.

Шаг 4. Выложите в тарелку и сверху положите рыбу, нарезанную тонкими ломтиками. Советуем украсить листиками базилика или петрушки, посыпать семечками.