Чтобы быть здоровым, не набирать вес и не получить букет офисных болезней, связанных со стрессом и сидячим образом жизни, следует принимать меры. Первая и главная – правильно питаться. Тут нужно подойти с умом, получить все нужные полезные вещества и витамины, при этом привести в порядок фигуру (в большинстве случаев сбросить вес, так как жизнь в офисе располагает к перееданию), да еще укрепить здоровье, чтобы эффективно бороться с ежедневным стрессом.
Возьмем менеджера, который трудится каждый день по 8 и более часов, у него недосып и постоянный стресс от общения с коллегами и клиентами, а времени на занятия фитнесом нет.
Принципы питания
Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.
Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса х 1 час х 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма – 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть – калорийность рациона нужно уменьшать.
Желательно уменьшать калорийность рациона не за счет размера порций, в этом случае вам все время будет казаться, что вы не доедаете, остаетесь голодны, а за счет выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сандвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики – вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень легких молочных десертов.
Также нужно соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (то есть работник весом 70 кг должен съесть в день около 56 г белка), причем половина из них животные, а половина – растительные. Углеводы – 350-400 г, причем на сладости должно приходиться не более 10 %, а рафинированный сахар лучше всего вообще исключить из рациона.
Наконец жиры – 30-40 г в день, причем половину из этого количества должны составлять растительные масла.Основу рациона должны составлять овощи, так как именно они дают наибольшее количество полезных веществ, при этом не
И наконец, нужно есть хорошие полезные продукты, которые принесут здоровье.
Как организовать питание
Часто случается так, что утром сотрудник выпивает чашку кофе, потом в течение всего рабочего дня перекусывает печеньем, чипсами и другими снеками, а уже вечером наедается от души. Такому работнику следует менять свои привычки. Сделать это сложно, никто не спорит, но очень нужно. Упор сделать на завтрак, постараться полноценно поесть днем, если совсем не получается, то устраивать перекусы здоровые: например яблоко и кусочек зернового хлеба. На ужин - что-нибудь легкое: рыбу, кефир, отварные овощи, зеленые салаты.
Три категорических «нельзя»
Не равняйтесь на других. И не ешьте за компанию. У каждого свой обмен веществ: одни люди едят сладкое и не полнеют. А другие продолжают набирать вес, даже находясь на диете.
Долой перекусы. Печеньица, сухарики, кусочки шоколада, наконец, чашки кофе со сливками и сахаром - очень калорийны и не несут никакой пользы. Если исключить из рациона традиционный капучино с булочкой, то можно сэкономить калорий 400 и съесть что-нибудь овощное или фруктовое.
Никакого фастфуда. Иногда очень хочется не ходить на обед, а съесть просто сэндвич. Лучше этого не делать, во-первых, потому, что в быстрой еде очень много различных консервантов и ароматизаторов, от них возникает зависимость, хочется еще и еще, в результате офисный работник переходит на быстрое питание практически полностью. Во-вторых, никаких полезных веществ в булках и котлетах с майонезом вы не найдете, следовательно не будет пищи мозгу, не будут укрепляться нервы, жизнь будет только ухудшаться.
Из рациона лучше убрать:
Рафинированный сахар и изделия из него; Сдобную выпечку; Копчености и соления; Кофе (не больше 1 чашки в день); Сладкие газированные напитки; Энергетики.Продукты, полезные для борьбы со стрессом
Банан
Цитрусовые
Миндаль
Жирная рыба
Молочные продукты
Шоколад
Цельнозерновые каши
Говядина
Помидоры
Низкокалорийные продукты
Эту группу часто называют «продуктами с отрицательной калорийностью» и приписывают им чудодейственные свойства по сжиганию жира. На самом деле, это не совсем так, но зато их можно есть без боязни располнеть, к тому же они очень полезные, в каждом много витаминов и минералов.
Корень сельдерея (32 Ккал)
Клубника (30 Ккал)
Цветная капуста (30 Ккал)
Белокочанная капуста (28 Ккал)
Болгарский перец (26,6 Ккал)
Краснокачанная капуста (26 Ккал)
Помидоры (24 Ккал)
Кабачок (24 Ккал)
Баклажан (24 Ккал)
Шпинат (23 Ккал)
Тыква (22 Ккал)
Щавель (22 Ккал)
Спаржа (21 Ккал)
Редис (20 Ккал)
Ревень (16 Ккал)
Огурец (14 Ккал)
Продукты, положительно влияющие на пищеварение
Свекла, морковь, капуста (отварные или на пару)
Имбирь
Кисломолочные продукты
Мед
Чем можно перекусить в офисе
Фруктами (яблоки, бананы, виноград, сливы, персики, абрикосы, сезонные ягоды);
Овощами (свежие морковь и стебли сельдерея, помидоры и огурцы);
Орехи
Сухофрукты
Йогурты и кефир
Изменения в образе жизни
Изменение питания – очень серьезный шаг на пути к здоровью. Но кроме хорошей диеты людям еще необходимо движение. Это может быть все, что угодно:
- отказ от лифтов и подъемы-спуски по лестнице
- отказ от маршруток и автобусов до метро и ходьба пешком
- активные прогулки с животными
- тренажеры пару раз в неделю
- плавание по утрам или после работы
- танцы по вечерам
И так далее...
Главное с чего-то начать. К тому же физические нагрузки, как ни удивительно, снижают аппетит. И после спортзала вечером уже не так сильно хочется есть.
Примерное меню на пять рабочих дней:
Завтрак
1. Омлет, кусочек зернового хлеба, салат из огурцов и зелени.
2. 2-3 ст.л. творога, фруктовое пюре, травяной чай
3. Геркулесовая каша, фруктовый сироп, яблоко
4. Нежирная ветчина, 2-3 редиски, зерновой хлеб, сливочное масло
5. Овощные оладьи, нежирный йогурт, овсяные хлопья и фруктовое пюре
Перекус №1
Горсть орехов и яблоки
Обед
1. Зеленый салат с брынзой, отварная фасоль с томатным соусом.
2. Хумус, салат из моркови и капусты.
3. Гречневая каша, тушеные овощи, немного сыра
4. Запеченный картофель, салат из редиса и огурцов.
5. Паста с овощами и морепродуктами.
Перекус №2
Йогурт, мюсли, сухофрукты.
Ужин
1. Тушеная рыба с морковью, помидорами и луком.
2. Запеченные с сыром шампиньоны, немного риса, отварная курица.
3. Морепродукты с баклажанами, морковью и дайконом.
4. Белковый омлет с молодым сыром, шпинатом и зеленью.
5. Нежирная говядина, тушенная с овощами.
Свежие комментарии