Кальций — один из самый важных микроэлементов для нашего организма. Крепость костей, зубов, ногтей, красота волос, кожи — все зависит от кальция. А еще он регулирует процессы свертываемости крови, нужен для усвоения других минералов и витаминов. Мы все знаем, что много кальция содержится в молочных продуктах, в твороге, например.
Но часто не задумываемся, что есть продукты, которые могут затормозить усвоение кальция или же вовсе начать вымывать полезный микроэлемент из организма. О тонкостях усвоение кальция и о том, что влияет на это усвоение негативно нам рассказала Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания:Для человеческого организма важны многие микроэлементы. Кальций — один из них. Большая его часть находится в костной ткани и в зубной эмали. Кальций выполняет следующие функции:
Участвует в процессе свертывания кровиРегулирует самые разные универсальные внутриклеточные процессы — мышечное сокращение, экзоцитоз, в том числе секрецию гормонов и нейромедиаторовУчаствует в регуляции обмена веществ и функций эндокринной системыНедостаток кальция может привести к нарушению работы сердечной мышцы, гипертоническому кризу, судорогам и другим осложнениям.
Снабжают кальцием
В рационе должны обязательно присутствовать молочные продукты — в них содержится, это знают даже дети, большее количество кальция. В день рекомендуется хотя бы один раз употреблять творог, ряженку, кефир.
Дальше в списке у нас значатся:
зерновые, в том числе цельнозерновой хлеб и гречкабобовые и горохапельсинызеленьорехиовсянкакурага, изюм и другие сухофруктыхурмабананызеленый чайПроверить уровень содержания кальция в организме можно в абсолютно любой клинике, называется эта процедура — биохимическим анализом крови на кальций.
Продукты, содержащие кальций желательно употреблять в пищу в первой половине дня, лучше всего в сочетании с витаминов D.
Нормы потребления
Они для всех разные. Например, мужчинам необходимо употреблять каждый день от 1 до 2,5 г кальция, а вот после 50 лет суточное потребление можно уменьшить до 1,8 г. Женщинам в возрасте от 18 до 50 лет необходимо потреблять 2,5 г кальция, а после 50 — снижать до 1,5 г в день.
Потребность в кальции напрямую связана с увеличением массы и плотности костной ткани, а также быстрым ростом.
Вымывают кальций
Сразу оговорюсь, что никто не говорит о том, что нижеперечисленные продукты необходимо исключить из своего рациона, важно соблюдать умеренность.
Пальмовое масло. Оно препятствует усвоению кальция, оно вообще снижает степень усвоения очень многих полезных веществ. Из-за пальмового масла были серьезные проблемы с детским питанием лет 10 назад. В то время в одном из государств СНГ распространялся рахит — болезнь, связанная с недостатком витамина D. Этот витамин помогает усваиваться кальцию, а кальций влияет на кости. Детям начали давать кальций и витамин D, но это не помогало. Исследования показали, что все дело было в больших количествах пальмового масла, которое входило в детские смеси. И мешало усвоению витаминов и минералов.
Пальмовое масло используется сейчас в очень большом количестве продуктов, часто — в молочных, в выпечке, кондитерских изделиях.
Возможно, что рос патологий позвоночника у детей, большое количество сколиозов связаны именно с большим количеством пальмового масла в рационе.
Кофе. Употребление большого количества кофе вымывает из организма кальций, да и другие минералы тоже. Если вы любите кофе, то желательно вводить в рацион побольше белковой, кальцийсодержащей пищи, например, молочные продукты, кунжут, он хоть и усваивается не полностью, но зато содержит очень много кальция. Если говорить о твороге, то желательно не более чем 5% жирности. Раньше считалось, что кальций и витамин D усваиваются вместе с жирными продуктами, но современные исследования доказали, что нежирным творогом процент усвоения выше.
Что касается количества, то допустимо примерно 4 чашки в день. Я говорю о чашках эспрессо, емкостью 30 мл. Если вы выпиваете больше порций эспрессо в день, то уже есть риск ухудшить состояние костей.
Сладости. Сахар мешает усвоению кальция. Если вы едите большое количество сладостей, то нарушается ваша кишечная микрофлора, а все полезные вещества усваиваются именно в кишечнике.
Проблемным становится количество сладкого, эквивалентное 2 кусочкам торта в день. То есть если вы выпили стакан газировки (а там очень много сахара) и съели пирожное — вы уже нанесли себе вред. Вспомним, что булочки и пирожные еще часто содержат и пальмовое масло, получается двойной вред организму.
Сладкая газированная вода. Как я уже говорила, в ней очень много сахара. И это мешает работе кишечника. Газировка вообще создает в кишечнике патогенную дисбактериальную среду, и там уже крайне сложно усвоиться чему-то полезному. Некоторые газированные напитки содержат кофеин, и вымывают полезные вещества из организма как и чашечки кофе.
Кроме того негативно влияют на усвоение кальция животные жиры, говяжий, например, продукты содержащие большое количество соли, а также алкогольные напитки, даже слабоалкогольные, такие как пиво или сидр. Если вы пьете их регулярно, в заметных количествах — вы наносите себе вред и вымываете кальций из организма.
Голодание
Сейчас стало довольно модным — голодать. Неправильное голодание влияет на процессы минерализации костей. Существует правильное голодание, под присмотром специалистов, с приемом минеральных добавок. Но редко кто к нему прибегает. Часто девушки решают худеть, голодать, ничего не есть вообще, в лучшем случае пить водичку. Организм — не дурак. Он старается сохранить все свои системы в рабочем состоянии. А самое важное — это работа мозга и сердца, кости уже второстепенны. Поэтому часть минералов для поддержки важных органов организм забирает у костей. А если вы женщина в постменопаузе или предменопаузе, когда и так количество эстрогена понижается, а хрупкость костей увеличивается — вы делаете свои кости еще более хрупкими. Поэтому одна из самых частых и неприятных проблем: переломы копчика или шейки бедра. Сращиваются они очень долго. Также ухудшаются волосы, зубы, ногти, кожа.
Миф про овсянку
Часто в интернете можно встретить рассказы о том, что кальций из организма выводит также овсяная каша. Это не совсем пустой миф, у него есть почва. Дело в том, что в овсянка содержится фитиновая кислота, которая замедляет всасывание кальция в кишечнике. Да, действительно есть и действительно эта особенность доказана. Но на самом деле в тарелке овсянки содержится очень мало этой кислоты, чтобы оказать заметный эффект. По сравнению с теми факторами, что мы перечислили выше — вы просто не съедите столько овсянки, чтобы она помешала усваивать вам кальций. Единственная рекомендация: не принимать витаминно-минеральные комплексы непосредственно с овсяной кашей.
Свежие комментарии